Manque de sommeil et prise de poids

La faim et la sensation de satiété sont régies par des hormones. La privation de sommeil s’accompagne d’un pic de la ghréline, l’hormone qui provoque la faim, qui creuse l’estomac. Ce manque de sommeil entraine alors une réduction significative de la leptine, l’hormone qui coupe la faim. De surcroit, un manque de sommeil fait monter en flèche le taux de cortisol, l’hormone du stress, ce qui accroit notre envie de manger et nos inclinaisons vars les aliments sucrés. Dormir peu nous pousserait donc à consommer plus de calories (1). Une méta-analyse datant de 2017 a prouvé qu’un individu manquant de sommeil consommait 400 calories de plus que quelqu’un ayant dormi suffisamment (2). Ce surplus calorique induit par une nuit trop courte se traduit ainsi par une gain de poids évalué à environ 18 kgs par an.

Un phénomène hormonal : le stress qui fait grossir

Ghréline et leptine favorisent le gain de poids

La ghréline est produite par notre estomac qui contrôle notre faim physiologique. Quand on ne dort pas assez, la sécrétion de ghréline s’intensifie et nous incite à manger plus et donc à prendre du poids.Cette hormone favorise la prise alimentaire et nous oriente vers les produits les plus nutritifs. En parallèle, notre niveau de leptine, hormone fabriquée par les cellules adipeuses et qui régule notre satiété baisse significativement.

Cortisol et Insuline : du stress à la prise de poids

Le cortisol, hormone du stress croit avec les carences en sommeil, ce qui aiguise notre appétit, surtout pour les produits sucrés. Cette hormone contribue à la résistance à l’insuline. Nos cellules sont dotées de récepteurs à l’insuline qui assurent la pénétration du glucose. En cas d’apparition d’une résistance, les niveaux d’insuline vont donc s’élever en réponse à cette non reconnaissance. Or l’insuline est notre hormone de stockage. Plus nous en sécrétons, plus nous emmagasinons le gras, surtout sur la partie abdominale et du haut du corps.

Manque de sommeil et alimentation déséquilibrée

Une étude révèle que les personnes qui sont dépourvues de sommeil ont tendance à plébisciter une nourriture grasse au détriment des aliments protéinés (3). Chez les enfants, le déficit de sommeil est lié à une consommation excessive d’aliments peu nutritifs au détriment des fruits et légumes. Une alimentation trop riche en lipides altère en effet la sensibilité de notre corps à l’orexine : une hormone stimulant l’éveil et donnant envie de manger. Au cours de la journée, une consommation élevée d’aliments gras encourage la somnolence. Toutefois, ci ces aliments sont ingurgités le soir, la digestion est alors plus difficile et cela risque d’entrainer une fragmentation du sommeil.

Déficit de sommeil et multiplication des occasions de s’alimenter

La hausse de la durée d’éveil due à l’écourtement du temps de sommeil augmente les possibilités de grignoter. Les calories brûlées au cours de la période d’éveil ne contrebalancent pas les calories ingérées lors des périodes d’insomnies. La fatigue résultant du manque de sommeil contribuerait ainsi à diminuer le niveau d’activité et à exposer à des comportements sédentaires qui ne permettent pas de se dépenser et donc de bruler les graisses.

Baisse du taux de sucre dans le sang et déclenchement de la faim

Les périodes d’éveil sont associées à une baisse de la glycémie. Cette baisse provoque un retour en force de la libération de ghréline, l’hormone qui réveille la faim. Pour faire face au jeûne de la nuit, l’organisme active alors la sécrétion de la leptine, l’hormone de la satiété. La journée, pour nous maintenir éveillés, le métabolisme déclenche ainsi la production de la ghréline, l’hormone qui encourage la faim. La baisse de notre temps de sommeil trouble ces mécanismes et nous donne envie de manger plus régulièrement et en plus grande quantité. Des nuits écourtées et perturbées changent donc nos habitudes et dictent nos choix alimentaires. Après avoir bien dormir, on se dirige alors plus naturellement vers des aliments peu caloriques, alors que le sucre et le gras nous attirent davantage quand nous dormons peu.

Moins de sommeil, plus de calories

Dormir suffisamment et un sommeil de qualité pourraient intervenir dans la prévention de l’obésité. C’est du moins la conclusion des chercheurs anglais dans une étude (4) parue dans la revue European Journal of Clinical Nutrition. Selon ces recherches, les individus dormant moins de 7 à 8 h par nuit ingurgitent en moyenne 385 calories supplémentaires le lendemain.

Le manque de sommeil altère le métabolisme des graisses

Une expérimentation (5) révèle qu’en 4 jours, une privation de sommeil de 3 h par nuit dérègle le métabolisme des lipides. Ainsi, le manque de sommeil peut exposer davantage au risque d’aggravations cardio-métaboliques comme une diminution de la sensibilité cellulaire, notamment les adipocytes, à l’insuline. Les sécrétions sont donc de plus en plus conséquentes de même que le stockage des graisses. Dans leur étude, les cobayes ont dormi 5 h par nuit pendant 4 jours en consommant un repas riche en graisse avant de dormir. Dans ce délai, la lipémie (la proportion de graisses dans le sang) postprandiale, c-a-d après le repas, présentait alors une clairance bien plus rapide que dans des conditions de sommeil habituelles. La clairance définit le temps nécessaire pour revenir à un taux normal. Cela sous-entend donc que certaines hormones, comme l’insuline, sont donc détraquées et que les graisses sont plus facilement emmagasinées. 

Le sommeil protège de l’obésité

Des chercheurs (6) ont révélé que moins on dormait, plus l’indice de masse corporelle (IMC) augmentait. En effet, en dormant 5 h, l’IMC serait plus élevé de 3,6 % par rapport à ceux qui dorment 8 heures.

Une expérience a été menée : au sein du groupe dont la durée de sommeil a été allongée de 1,2 h par nuit, les apports énergétiques ont été réduits de 270 kcal par jour. La baisse des apports caloriques était ainsi proportionnelle à la hausse du temps de sommeil. En effet, plus les participants dormaient longtemps, plus ils diminuaient leurs apports dans la journée qui suivait.

Pour chaque heure de sommeil supplémentaire, le risque d’obésité diminue de 9%. C’est ce que précise une étude publiée dans « Nutrition et sommeil ». En effet, selon cette étude, il existe une corrélation entre l’insomnie et l’obésité. Les femmes obèses affichaient un risque d’insomnie 43% supérieur à celui des femmes de corpulence normale.

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(1) Hartman, Terryl J. et coll. (2012), « Partial sleep deprivation and energy balance in adults: an emerging issue for consideration by dietetics practitioners ». Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 112, no 11, p. 1785-1797.(2) Hale, L. (2012), « Longitudinal associations between sleep duration and subsequent weight gain. a systematic review », Sleep Medicine Reviews, vol. 16, no 3, p. 231-241.

(3) Al Khatib, H. K., Darzi, J., Pot, G.K.. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017, vol. 71, no 5, p. 614-624.

(4) The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi & G K Pot.

(5) Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety. Kelly M. Ness Stephen M. Strayer Nicole G. Nahmod.

(6) Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life SettingsA Randomized Clinical Trial. Esra Tasali, MD; Kristen Wroblewski, MS; Eva Kahn, MS; et al.